Salah satu cara menurunkan berat badan dengan tepat adalah dengan mengatur pola makan.Caranya, ketahui kebutuhan kalori Anda setiap hari. Dengan cara ini berat tubuh akan terjaga dengan lebih stabil sehingga Anda tidak akan mengalami lemas, pusing atau berat badan yang turun dengan cepat dan juga naik dengan cepat. Mari, hitung kebutuhan kalori Anda dan atur menu makan dengan benar.
Apa itu Kalori?
Kalori merupakan satuan tenaga yang akan dibakar oleh tubuh. Banyaknya jumlah kalori yang dibutuhkan dapat berbeda-beda tiap orang. Hal ini karena kebutuhan akan energi yang berbeda yang dipengaruhi berat badan, jenis kelamin, umur dan jenis aktivitas fisik yang dilakukan.
Jika kita menyantap makanan dengan jumlah kalori lebih banyak daripada yang dibutuhkan oleh tubuh kita akan menyebabkan berat badan kita bertambah bahkan berpotensi menjadi obesitas. Misalnya, lemak mengandung 9 kalori per gram, dibandingkan dengan 4 kalori dalam satu gram protein atau satu gram karbohidrat.
Jadi kita memasukkan lebih banyak kalori apabila kita mengkonsumsi lemak.
Faktor lain adalah cara tubuh manusia menggunakan energi yang dipasok oleh karbohidrat,
protein, dan lemak. Mula-mula, tubuh membakar karbohidrat dan protein, baru kemudian lemak. Kalori lemak yang tak terpakai dikonversi menjadi lemak tubuh.
Jadi mengurangi makanan berlemak adalah cara yang penting untuk mengurangi berat badan.
Hitung Kebutuhan
Perhitungan pertama yang dilakukan adalah menghitung angka metabolisme basal (AMB). Rumusnya adalah:
AMB = 0,9 kkal x berat badan (dalam kg) x 24 jam
Untuk menghitung kebutuhan energi harian, maka angka AMB yang didapat kemudian dikalikan dengan variabel dari aktivitas fisik yang Anda lakukan. Aktivitas dan variabel yang dilakukan adalah sebagai berikut:
- Ringan = 1,55
- Sedang = 1,70
- Berat = 2,00
Kurangi kebutuhan
kalori kurang lebih 500 kkal agar berat badan turun sekitar 0,5 kg setiap minggunya.
Contoh Menghitung Kalori
Sebagai karyawan dengan aktivitas ringan (yang sebagian besar waktunya dihabiskan dengan duduk di depan komputer), berat badan A adalah 60 kg. Berapa kebutuhan energi harian dari A?
- AMB = 0,9 kkal x 60 kg x 24 jam = 1296
- Kebutuhan energi harian (kategori ringan) = 1,55 x 1296 = 2008,8 kkal
Apa arti angka kalori tersebut?
Jika A ingin menurunkan berat badannya, maka dapat mengurangi sekitar 500 kkal dari asupan makanan dan minumannya setiap hari. Berarti jumlah kalori yang sebaiknya disantap sekitar 1500 kkal. Jumlah tersebut dapat membuat A berkurang berat badannya sebanyak 0,5 kg/minggu.
Pola makanan untuk makan pagi, siang dan malam untuk kebutuhan kalori sebanyak
1500 kkal yaitu:
| Waktu Makan | Keterangan |
| Sarapan | Karbohidrat + Protein + Susu / produk olahan susu |
| Makanan ringan pagi | Buah |
| Makan siang | Karbohidrat + Protein + Sayur |
| Makan ringan sore | Buah |
| Makan malam | Karbohidrat + Protein + Sayur |
Model Makanan
Contoh makanan yang dapat menjadi model, antara lain:
Model Makanan |
| Karbohidrat- ½ mangkuk (100 gr) nasi. Akan lebih baik jika memilih nasi merah yang kaya serat dan membantu tubuh lebih tahan terhadap lapar
- 1 lembar (28 gr) roti
- ½ mangkuk (80 gr) mie
- ½ mangkuk (80 gr) pasta
- 1 buah (175 gr) kentang
| Protein- 100 gr daging sapi atau ayam
- 100 gr ikan atau seafood
- 150 gr tahu atau tempe
- 1 butir telur
| Susu / Olahan Susu- 250 ml susu, sebaiknya pilih susu rendah lemak
- 125 ml yogurt
- 1 lembar keju
|
| Buah- 1 buah apel
- 1 buah pisang
- 1 buah jeruk
- 1 buah jambu
- 1 buah kiwi
- 1 mangkuk melon
- 1 mangkuk semangka
- 1 mangkuk pepaya
- 1 mangkuk anggur
| Sayur |
Jika kebutuhan kalori Anda lebih besar dari 1500 kkal, maka dapat menambahkan porsi protein atau sayur. Jika ingin menambahkan porsi karbohidrat pada menu makan Anda, maka dapat ditambahkan pada saat sarapan atau makan siang.
Selain itu, semua makanan dalam kemasan selalu mencantumkan jumlah kalori. Selalu periksa agar Anda tidak memasukkan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh.
Perhatikan Cara Pengolahan Makanan
Cara pengolahan makanan dapat menambah jumlah kalori makanan secara keseluruhan. Misalnya, 1 sendok makan minyak goreng akan menambah 126 kkal, 1 sendok makan mentega menambah 80 kkal, 1 sendok teh gula menambah 32 kkal.
Teknik pengolahan yang dianjurkan adalah dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang. Makanan yang menggunakan santan sebaiknya tidak dikonsumsi karena dapat menambah jumlah kalori. Jika mungkin, Anda dapat mengganti santan dengan susu rendah lemak seperti pada soto betawi. Makanan bersantan atau digoreng sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu sering atau sebaiknya hanya sesekali saja.
Dengan menghitung kalori yang Anda butuhkan dan jenis makanannya, maka Anda dapat menikmati makanan kesukaan Anda tanpa takut menjadi gemuk maupun sakit. Coba selalu perhatikan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan dan pilih makanan yang tepat. Jika kita terus memasukkan lebih banyak kalori daripada yang sanggup dibakar tubuh, itu akan mengakibatkan obesitas atau menyebabkan gemuk.
